最高の筋肉増強食品7選

 

2021年1月29日掲載

引き締まった筋肉を作るには、食べ物が重要な役割を果たす。 ジムでのトレーニング時間をサポートする、最高の筋肉増強食品を7つ紹介しよう。

もしあなたがすでに健康で、さらに1マイル進んで筋肉をつけるという考えが好きなら、特に注意して食事を計画する必要がある。 You are what you eat（あなたはあなたが食べるもの）：はい、それは決まり文句ですが、非常に真実でもあります。 肉体的な観点から見ると、筋肉をつけることは、ジムに何時間も通うだけでなく、豊富で栄養価の高い食品を安定的に供給する必要がある高価なプロセスです。

筋肉をつけるには、タンパク質とエネルギーの両方が必要だが、食べ物によっては 正反対の働きをする ものもある。 ここでは、筋肉をつけるのに最適な食べ物を7つ紹介しよう：

1.卵

日常的に親しまれている主食である卵は、高タンパクで、エネルギーとして消費される健康的な脂肪も多く含んでいる。 卵には、エネルギー生産に重要な役割を果たすビタミンBや、重要なタンパク質の構成要素であるアミノ酸のロイシンも含まれている。

2.鶏肉

鶏肉、特に鶏の胸肉は高タンパクである。 3オンス（85グラム）の鶏の胸肉で26グラムのタンパク質を摂取できる。 また、鶏肉にはビタミンB6とB3（ナイアシン）が豊富に含まれており、過酷なトレーニングのエネルギー源となる。

3.サーモン

サーモンも豊富なタンパク源で、3オンス切り身1切れにつき約17グラムのタンパク質と、エネルギー源となるビタミンB群を含んでいる。 サーモンはまた、オメガ3脂肪酸も豊富に含んでいる。オメガ3脂肪酸は、運動中の筋肉増加に関与すると考えられている強力な栄養素である。

4.マグロ

マグロ1切れ（3オンス）で20グラムのタンパク質、ビタミンB3、B6、B12、オメガ3、そしてビタミンAを摂取できる。後者は、体内でのタンパク質合成を可能にし、筋肉増強に中心的な役割を果たすテストステロンというホルモンの分泌を促進するため、筋肉の成長に欠かせない。

5.ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、チーズやヨーグルトを作るときにできる濃厚な液体である乳清（ホエー）を取り除くために絞られた濃厚なヨーグルトである。 乳タンパク質の摂取は除脂肪体重の増加に関連しており、ギリシャヨーグルトは他の種類のヨーグルトよりもタンパク質が豊富である。

6.カッテージチーズ

カッテージチーズもまた、豊富でおいしい乳タンパク源だ。 1カップに約28グラム含まれており、アミノ酸のロイシンの供給源としても最適だ。

6.大豆

調理された大豆は、1カップあたり約28グラムのタンパク質を含み、不飽和脂肪酸と鉄分も豊富である。 鉄分は、血液を赤い色にし、全身への酸素の運搬に重要な役割を果たしている。

筋肉をつけるために避けるべきこと

• アルコール：摂り過ぎは脂肪を増やし、筋肉の成長を鈍らせる。
• 揚げ物：食べ過ぎると炎症を起こし、筋肉増強の妨げになる。
• 甘い食べ物： カロリーが高く、筋肉を犠牲にして脂肪を増やします。

---

ベヴ・ウォルトン著

フードライター、栄養士、管理栄養士

35年以上のシェフで、あらゆる種類の料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の経験がある。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全出版本のゴーストライティングの両方で10年以上執筆している。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織で働く。 作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできる。 どんな執筆タスクも大きすぎることはなく、上記を専門としているが、あなたが私に投げるどんなトピックについても書くことができる。 フードライター・ギルドのメンバー。