若いうちから骨の健康を保つための食事と健康的な生活

 

2021年2月9日発行

健康のための食事といえば、心臓や脳、免疫システムを健康に保つための食事を思い浮かべるかもしれない。 しかし、骨の健康について考えることはあまりないかもしれない。 骨は丈夫にできているから、特に考える必要はないだろう？

若いうちから骨の健康のために食事を摂ることは、年を取ってから骨が弱くなったり、骨粗しょう症になったりするのを防ぐために非常に重要なことなのです。

骨粗しょう症は、日常生活に影響を与えるつらい病気です。 健康な人の骨は丈夫で密度が高いのですが、骨粗しょう症になると、骨の組織が失われ、弱くてもろい骨になります。 そして、時間が経つにつれて、骨は無数の穴が開いたスポンジのようになります。 骨は弱くなり、簡単に折れてしまいます。 そうなると、骨が再び丈夫になるのは難しいかもしれません。

カルシウムやビタミンDが不足すると骨粗鬆症になりやすく、更年期などホルモンのバランスが崩れると骨粗鬆症になりやすい。 実際、骨粗鬆症はエストロゲンと呼ばれるホルモンの量が自然に減少する閉経後の女性によく見られる。

このため、女性は若いうちから骨の健康について考えることが重要です。 10代の健康は特に重要です。この若い時期に、女性は高齢期を乗り切るための骨の層を作ります。

食生活の重要性

健康的な食事には多くの健康上の利点があり、体重管理はその最たるものです。 しかし、骨の健康のために食事を摂るということは、特に若いうちはあまり意識することがありません。 年をとってから思いつくのでは遅いのです。

カルシウムとビタミンDは骨の健康に欠かせません。 10代から 1日700mgのカルシウムが必要で 、適切な食品を食べれば簡単に摂取できます。 緑の葉野菜、低脂肪乳製品、豆腐、ドライフルーツなどがよい摂取源です。

ビタミンDが豊富な食品には、強化シリアルやスプレッド、卵黄、イワシやサバなど骨が食べられる脂ののった魚などがあります。 しかし、ビタミンDのほとんどは日光が肌に当たることで摂取できます。 冬の間は、十分な量を摂取するために、ビタミンDのサプリメントを毎日飲むことをお勧めします。

運動の重要性

アクティブな生活も骨の健康には欠かせないので、若いうちから意識する必要があります。 骨の健康に最適な運動は、体重を支える運動と抵抗運動を組み合わせることです。

ウェイトベアリング・エクササイズは、ウェイトトレーニングのように重りを持ち上げながら行う運動です。 レジスタンス・エクササイズは、自分の体重を使う運動、またはマシンを使って行う運動です。 スクワットやランジが良い例で、クロス・トレーニング・マシンを使う運動もこれにあたります。 重りを持ちながら行うスクワットやランジは、骨の強度を高めるのに最適な運動です。

このような運動は筋肉を強化し、筋肉を骨に付着させる腱を強化し、骨を強くします。

また、特に体幹の部分が強くなれば、転倒して骨折するような不安定な状態になる可能性が低くなる。 これは、年齢を重ねるほど特に重要である。

しかし、若い女性の中には、トレーニングのしすぎでカルシウムやビタミンDの蓄えが減り、骨量の減少につながる人もいます。 生理が来なかったり不規則になったりするのは、トレーニングのしすぎでエストロゲンが減少している証拠です（これは更年期にも起こります）。 エストロゲンが減少すると、女性は何歳になっても骨粗鬆症になる危険性があります。 つまり、健康的で活動的な生活を求めて過激な運動をすると、マイナス面もあるということに注意することが大切です。

多くの健康問題がそうであるように、早期の介入は後々の骨量減少や骨粗鬆症の予防に役立つ。 だから、自分のために今すぐ行動するか、後々のアクティブで楽しい人生のために、ティーンエイジャーの健康管理をしてあげよう。

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ベヴ-ウォルトンによって書かれた

フードライター、栄養士、管理栄養士

35年以上のシェフで、あらゆるタイプの料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の経験を持っています。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全版書籍のゴーストライティングの両方で10年以上執筆しています。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織で仕事をしています。 作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできます。 どんなライティングタスクも大きすぎることはなく、上記を専門としていますが、あなたが私に投げるどんなトピックについても書くことができます。 フードライターギルドのメンバー。