ベジタリアンやビーガンの食事で必要な栄養素を摂る

 

2020年10月28日掲載

今日の美食の世界では、昔の伝統的な「肉と野菜2品」とは異なる食事を意識せずにはいられない。 異なる食事と一口に言っても、その意味はさまざまだ。

鶏肉、牛肉、羊肉、豚肉以外の肉（ウサギ肉、ガチョウ肉、鹿肉、あるいは最近人気が高まっているロードキルなど）を食べるという意味もあれば、羊のモモ肉、ヒレステーキ、豚ロース肉とは異なるカットの肉を食べるという意味もある。 ノーズ・トゥ・テール（鼻から尻尾まで）」という食べ方もトレンドになりつつある。

また、動物性食品を完全に排除した、あるいは少なくとも最小限に抑えた食事を意味することもある。 肉や魚を一切食べないベジタリアン・ダイエットは昔からある。 しかし、比較的新しいのはヴィーガニズムだ（少なくとも人気は高いが、何十年も静かに活動を続けている）。 ヴィーガン・ダイエットを実践する人は、肉、魚、乳製品、卵、そして蜂蜜さえも一切避ける。

ベジタリアンやビーガンの方、あるいはこれからベジタリアンになろうと考えている方は、どのように栄養素を摂取すればよいのでしょうか？ 以前にもビーガンダイエットについてお話しましたが、ここでは動物性食品を減らす、あるいは排除する際に考慮すべき特定の栄養素について、より詳しく見ていきましょう。

タンパク質

多くの人がまず心配するのがタンパク質で、特に肉、卵、乳製品といった良質なタンパク源を除去するビーガンダイエットではなおさらです。

ベジタリアンやビーガンは、卵や乳製品からタンパク質を摂取することができますが、ナッツ類、種子類、豆類、ひよこ豆、豆類、穀類などは、植物性タンパク源として豊富で、ビーガンにも適しています。

キヌアやソバなどの全粒穀物は驚くほど高タンパクで、豆腐や大豆ミンチなどの大豆製品や肉の代用品、枝豆なども素晴らしいタンパク源だ。

ベジタリアンやヴィーガンの食事は、だいたい4分の1がタンパク質、4分の1が全粒穀物、2分の1が野菜や果物で構成されている。 全粒粉のトーストにベイクドビーンズとサイドサラダを添えれば、完璧なタンパク質バランスだ。 大豆ミンチと刻んだ野菜のボロネーゼに全粒粉のスパゲッティを添えたものもそうだ。 時間があれば、カリフラワーとひよこ豆のカレーをじっくり煮込んで玄米ご飯を添えれば、タンパク質たっぷりで完璧なバランスの食事になる。

ヴィーガン協会のヴィーガンプレートガイドには、さらに多くのヒントが掲載されています。

カルシウム

前世紀に最も成功した、そして最も間違っていた広告キャンペーンのひとつは、乳製品業界によるものだったでしょう。 カルシウムを摂るには牛乳を飲むしかない、と私たちに刷り込まれたのです。 しかし、それは大間違い！骨を丈夫にするのに牛乳は必要ありません。

ベジタリアンであれば、牛乳、チーズ、ヨーグルトを摂取することに変わりはないだろうが、ビーガンの場合は別のカルシウム源が必要になる。

カルシウムは野菜やヴィーガン食品に豊富に含まれている。 緑の葉野菜はまさにカルシウム・パーティーだ！ 例えばブロッコリー。 地味な緑の小花には、骨を強くするカルシウムがたっぷり含まれている。 その他、豆腐、ゴマ、ドライフルーツなどもカルシウム源として良い。

ビタミンB12

植物からの摂取が不可能に近い唯一の栄養素は、ビタミンB12である。 B12は動物の腸内のバクテリアによって作られ、赤身肉に豊富に含まれている。 ヴィーガン協会とNHSは、B12サプリメントの摂取と、朝食用シリアルや豆乳などのB12強化食品の摂取を推奨している。

みんな大好き、意見を二分するマーマイトもビタミンB12が強化されている。

鉄

肉を食べなかったり、乳製品をほとんど摂らなかったりする場合に心配されるもう一つの栄養素が鉄分である。 しかし、これも慎重に計画を立てれば、この重要な栄養素を不足させる必要はない。

ドライフルーツ、ナッツ類、豆類、全粒粉のパン、ブロッコリー（なんとヒーロー！）や春野菜などの濃い緑の葉物野菜など、野菜や菜食主義者に適した鉄分源がある。 毎日、さまざまな緑黄色野菜、豆類、全粒粉を食べていれば、鉄分の必要量は満たせるだろう。

オメガ3脂肪酸

魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓と脳の健康に必要な必須栄養素です。 オメガ3は、くるみ、豆腐、亜麻仁などで十分摂取できます。

オメガ3のサプリメントを摂りたいなら、海産物のオメガ3を選ぶとよい！

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺の健康維持に欠かせない栄養素で、魚に多く含まれるが、海藻類もよい摂取源となる。

海岸線付近で栽培された野菜であれば、ヨウ素を含んでいるものもあります（海の塩からヨウ素が地中にしみ込み、植物に取り込まれます）。 しかし、どこで栽培された野菜なのかを知るのは難しいので、週に1、2回海藻スナック菓子を食べてみるか、週に1回サプリメントを摂取しましょう。

特にアメリカ産の塩には、ヨウ素が強化されているものがある。

健康的なベジタリアンまたはビーガン食

ベジタリアンやビーガンの食事には、必要な栄養素がバランスよく含まれています。 また、野菜、豆類、ナッツ類、種子類が中心なので、当然ながら低カロリーです（ただし、どこにでもあるビーガンジャンクフードは控えましょう）。

だから、お皿をいっぱいにして、ブロッコリーを忘れずに、そして楽しんでください！

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によって書かれた ベヴ-ウォルトン

フードライター、栄養士、管理栄養士

35年以上のシェフで、あらゆるタイプの料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の経験がある。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全版書籍のゴーストライティングの両方で10年以上執筆している。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織と仕事をしている。 作成したレシピの高品質な写真も撮ることができる。 文章を書くタスクが大きすぎることはなく、上記を専門としているが、あなたが私に投げるどんなトピックについても書くことができる。 フードライター・ギルドのメンバー。