良い睡眠をとるには

 

2020年10月10日掲載

睡眠は、私たちの体を癒し、若返らせる。 睡眠時間が短すぎると、私たちは疲れるだけでなく、健康も損なわれる。 多くの人は、毎晩眠るのに苦労しているか、十分な睡眠時間を確保できていない。

睡眠不足は、脳の霧や疲労だけでなく、糖尿病や肥満からうつ病や不安、免疫力の低下、さらには心臓の問題まで、さまざまな健康問題につながっている。

推奨される一晩の睡眠時間は様々だが、健康な心と体を保つためには、ほとんどの成人が一晩に7～8時間必要とされている。

睡眠不足を招く要因はたくさんある：

• ストレス、うつ、不安
• 胸焼けなど、睡眠を妨げる病気
• カフェイン
• シフト制の仕事
• 就寝間際のブルーライト機器の使用
• 睡眠環境-部屋の快適さと暗さ

よりよく眠るには

良いニュースは、簡単な食事と生活習慣の調整で、睡眠の問題は簡単に解決できるということだ。

私たちの睡眠は、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる自然な睡眠・覚醒サイクルによって調整されています。 以下のような変化を加えることで、このサイクルに同調し、体が必要とする睡眠の量と質を得ることができます：

1.夕食に炭水化物を多めにとる

炭水化物は、睡眠調節に重要な神経伝達物質であるトリプトファンの体内濃度を高める。 就寝の数時間前に炭水化物を多めに摂ることが、睡眠を改善する効果的な方法であることが研究で示されている。 炭水化物を控えた食事をしている人は、炭水化物の許容量をかなり節約して、夜食に摂るようにしよう。 サツマイモ、玄米、キヌア、バナナ、オーツ麦などは、いずれも炭水化物を多く含むヘルシーな食材である。

2.アーモンドをつまむ

アーモンドは、神経系を落ち着かせるマグネシウ ムを豊富に含んでいるため、睡眠の質の向上や入眠 能力の向上につながる可能性がある。

3.カフェインを避けるか制限する

カフェインは、チョコレート、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどの食品や飲料に含まれている。

しかし、カフェインが睡眠に悪影 響を及ぼすこともある。 毎日コーヒーを飲んでいると、なかなか寝付けな くなったり、眠りが浅くなったりすることがある。

カフェインの影響には個人差がありますが、理想的には就寝の少なくとも6時間前にはカフェインの摂取をやめることをお勧めします。

4.カモミールティーを飲む

カモミールティーにはアピゲニンという抗酸化物質が含まれており、脳内の受容体と結合することで眠気や不眠症の軽減、全般的な睡眠の改善につながると考えられている。 顕著な効果を得るためには、1日最低2杯飲むことが推奨されている。

5.トリプトファンを多く含む食品を食べる

トリプトファンは、睡眠を誘発するとされるアミノ酸の一種で、睡眠を誘発する脳内化学物質セロトニンの前駆体であり、睡眠調整ホルモンであるメラトニンの産生を増加させる可能性がある。 トリプトファンは、主に高タンパク食品に含まれている。

七面鳥、卵、かぼちゃの種などがよい摂取源となる。

6.規則正しい睡眠を心がける

日曜日に昼過ぎまで眠るのは魅力的かもしれないが、平日の起床時間を大きく変えると体内時計が乱れ、睡眠障害が増える可能性がある。 就寝時間と起床時間は1週間を通してできるだけ一定にし、1時間以内が理想的だ。

7.電子機器のスイッチを切る

夜間の電子機器の使用は睡眠によくありません。

テレビ、ビデオゲーム、メール、SNSなどから発せられるブルーライトは、睡眠を誘発するメラトニンの分泌を遅らせ、覚醒度を高め、体内時計（概日リズム）を遅めのスケジュールにリセットします。 そのため、入眠や睡眠維持が困難になる可能性があります。

就寝の少なくとも1時間前には、電子機器の電源を切り、パソコンや携帯電話をしまっておくことをお勧めします。 気が散ることのない静かな場所に身を置くことで、より早く眠りにつくことができるかもしれません。

8.運動

研究によると、定期的な運動は、特に1日の早い時間に体温を上げることで、睡眠の質を向上させることができる。 1日の後半に体温が通常のレベルに戻ると、眠気を誘い、眠りに落ちるのを助けてくれる。

可能であれば、屋外で自然光を浴びながら運動すると、睡眠と覚醒のサイクルが整いやすくなります。 就寝間際に運動すると、逆効果で寝つきが悪くなるので注意しましょう。 このような良い効果を得るために、少なくとも週に3回は運動するようにしましょう。

9.入浴

就寝の90分前に入浴やシャワーを浴びると、全体的な睡眠の質が向上するという研究結果が出ている。 また、入眠が早くなり、深い眠りを得ることができる。 熱めのお湯に浸かるのがベストだ。 体温が下がり、眠りにつきやすくなる。 エプソンソルトや睡眠導入マグネシウムフレークを加えるのも効果的だ。

十分な睡眠をとることは、健康のために最も重要なことのひとつです。

メラトニンやセロトニンなど、睡眠を調整するホルモンや脳内化学物質が特定の食品に含まれていることが主な理由です。 また、生活習慣を改善することで、安眠につながる体温を下げる効果が得られます。

---

エヴァ・キリーン

ヘルス＆ウェルネスライター｜栄養セラピスト Dip ION, BSC

私はプロのコピーライターで、栄養とウェルネスの分野におけるマーケティングとコミュニケーションに豊富な経験があります。 コスモポリタン、Woman's Health、Veggie Magazine、Simply Vegan、Plantbased Mag、Natural health Magazine、Vegan Food & Livingなどの一流出版物に寄稿してきました。

ウェブ・コンテンツ・クリエーターおよびマーケティング・マネージャーとして、月間10万以上のアクセス数を誇るウェブサイトの制作に携わった経験もあります。 このサイトをはじめ、多くのサイトのSEOを一手に担当し、栄養学に焦点を当てた週刊ニュースレターの制作も担当しました。

興味のある分野は、栄養、ウェルネス、持続可能性、環境にやさしいことすべてです。 私はオールラウンダーで、ウェブサイト構築、SEO、ビジネス開発、マーケティング戦略など、ビジネスのあらゆる側面を楽しんでいます。

資格：栄養セラピストの資格を持ち、マーケティングとマネジメントの学位を取得しています。