魚なしでオメガ3を摂取する方法

 

生化学者に聞けば、オメガ3は多価不飽和脂肪酸の一種である、と言うだろう。 つまり、二重分子結合からなる特徴的な化学構造を持つ脂肪の一種である、ということだ。 オメガ3という名前は、分子鎖の最後尾と二重結合の最後尾の間の距離、つまり3つの炭素原子を指している。 一方、栄養学者に聞けば、オメガ3は「必須」脂肪酸である、と言うだろう。 つまり、オメガ3は体内で作ることができないため、食事から摂取しなければならない、ということだ。

オメガ3が必要な理由

私たちの身体は、多くの化学反応や有機的プロセスの燃料として、複雑な有機化合物のバランスに依存しており、私たちの生命と機能を維持しています。 オメガ3は、かなり基本的な物理的機能の役割を果たしています。 これには以下が含まれます：

• エネルギーの生成
• 炎症、血液凝固、動脈の機能をコントロールするホルモンの生成
• 免疫システム、心臓、肺の完全な機能維持
• 循環する脂肪の量を調節する。
• 関節の柔軟性を保ち、痛みから解放する。
• すべての細胞の膜を作り、神経がこれらに接続する方法を制御する。
• 心臓血管の健康促進

これほど基本的なことはない。 研究者たちは、長期にわたるオメガ3の欠乏を、生命を脅かす可能性のある多くの病気と関連づけている。 これには以下が含まれる：

• 注意欠陥多動性障害（ADHD）
• 心筋梗塞（心臓発作）
• 喘息
• 湿疹
• 脳虚血（脳卒中）
• 関節炎
• がん
• アルツハイマー病

健康に最適なオメガ3の摂取量については未解決のままです。 多くの目安量が提案されていますが、どれが最も正確な量なのか、栄養学者たちの意見はまだ一致していません。

オメガ3はすべての魚に含まれているのですか？

オメガ3には、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類があり、後者2種類の主な供給源は魚類です。 オメガ3を多く含む食品のリストには、以下のような脂ののった魚が多く含まれています：

• ニシン
• サーモン
• サバ
• マグロ
• アンチョビ
• イワシ
• マス

伝統的なサプリメントであるタラ肝油も、上記のリストに加えることができる。 この栄養豊富な製品は、その名の通りタラの肝臓から作られるからだ。 これらの魚には、他のビタミンやミネラルも多く含まれており、医師は少なくとも週に2回は脂ののった魚を食べることを勧めているほどだ。

オメガ3を含む他の食品は？

しかし、魚が嫌いな人、動物性食品を一切摂らない菜食主義者の人はどうすればいいのだろう。 魚を摂らずにオメガ3を摂取するにはどうすればいいのだろう。 有難いことに、他の選択肢もある。 いくつか見てみよう：

• 緑の葉野菜

ほうれん草、もやし、カリフラワー、ブロッコリーなど。

• クルミ

クルミはオメガ3の含有量が多いことで知られており、1オンスあたり2グラム以上含まれている。 また、健康的な食物繊維、銅、マンガン、ビタミンEも含んでいる。

• ピーナッツ

オメガ3を多く含み、ビタミン、ミネラル、栄養価の高い食物繊維、植物性タンパク質を含む人気のスナック。 無塩のピーナッツが最もヘルシー。

• 亜麻の種

亜麻の種にはオメガ3が豊富に含まれているため、亜麻仁油は日常的にサプリメントとして利用されている。 大さじ1杯の亜麻仁油には7グラム以上のオメガ3が含まれている。

• カボチャの種

カボチャの種も必須脂肪酸の宝庫で、カルシウム、ベータカロチン、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB9（葉酸）、必須脂肪酸のオメガ6など、貴重な栄養素がたっぷり含まれています。

• 大豆

計量カップ半分の大豆で、6～7グラムのオメガ3、マグネシウム、カリウム、ビタミンB2、K、葉酸が摂れる。

• 牧草飼育の肉

This provides a further fish-free source of omega 3, albeit one not suitable for vegetarians. The type of omega 3 provided by plant sources is alpha-linolenic acid or ALA. This is distinct from EPA and DHA(see above), which both have a longer molecular chain. Our bodies can convert ALA, first into EPA and then into DHA. This conversion is complex and requires a precise balance of nutrients to fuel the conversion – so consuming EPA and DHA directly from fish is a much more efficient way to benefit our health. Overconsumption of omega 6 also hinders this process. This means that an over-reliance on plant sources can lead to an overall deficiency in omega 3. So it is important to eat a carefully balanced diet, and use dietary supplements if you are vegan, vegetarian or don’t eat fish on a regular basis. Long chain fatty acids like EPA and DHA reduce inflammation and benefit heart health but ALA does not.

オメガ3の健康レベルを調べるには

あなたが経験している症状は、あなたのオメガ3レベルに関連している可能性がありますか？ 登録栄養士は、アドバイスを提供したり、血液検査のためにあなたを参照することができるかもしれません。 しかし、そのようなサービスのための待ち時間が長くなることがあります。 むしろ待つことをしたくない場合は、あなたが自分の時間に自宅でオメガ3と6のテストを取ることができるキットが用意されています。 簡単なピンプリックメソッドで血液サンプルを採取し、サンプルを送信します。 これは、完全な実験室での分析を受け、わずか数日で結果を受け取ることができます。 あなたのレポート（正確かつアクセス可能）は、あなたの食事を微調整し、必須オメガ3脂肪酸の摂取量のバランスをとることができ、あなたの健康とウェルビーイングに心強いブーストを受け取ることができます。

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ベブウォルトン、栄養科学学士によって書かれた

私はレディング大学で栄養科学、栄養科学学士号を取得し、現在、あらゆるタイプの料理、食事計画、レシピ開発、健康と栄養において35年以上の経験を持っています。 私は雑誌やウェブサイトのために10年以上書いているだけでなく、電子書籍、Kindleや完全に出版された書籍のゴーストライティングをしています。 私はまた、フードライターのギルドの誇りメンバーです。