季節のサラダ

 

2020年4月12日掲載

イワシとトマトのサラダ、オリーブと赤玉ねぎ添え

ヘルシーな地中海食の真髄を味わえるこのサラダは、驚くほど食べ応えがある。 イワシは脂ののった魚で、多くの栄養を含んでいるため、缶詰のものでもおすすめだ。このレシピでは、夕食のサラダとしてスピーディーに作れて、懐にも優しいイワシをベースにしている。 新鮮なイワシは季節性が強く、手に入りにくいことが多いが、缶詰のものなら、タンパク質が摂れるだけでなく、炭水化物も少ない（ほぼゼロ）。 B3（ナイアシン）、B12（葉酸や鉄分）、D（太陽のビタミン）などのビタミンも摂取できる。

2人分
準備時間：10分
調理時間: 不要
食事:すべての食事に合う

材料

イワシのトマトソース煮缶詰 120g（ソースを切り、ドレッシング用に取っておく）

エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1

赤ワインビネガー 大さじ1

黒こしょう 適量

ケイパー（水気を切る） 大さじ1/2

ブラックオリーブ（種を取り除き、細かく刻む） 適量

サラダの葉（60g前後）

赤玉ねぎ1/2個（薄切り

パセリ（みじん切り） 小房

塩、胡椒（必要であれば）

作り方

1. まずドレッシングを作る。 小さなボウルにオリーブオイル、赤ワインビネガー、イワシのソース、黒こしょうを加え、泡立て器で混ぜ合わせる。
2. 皿2枚にサラダの葉を敷き、イワシを細かくほぐし、赤玉ねぎのスライス、ケッパー、オリーブを加える。 再びドレッシングを泡立て、サラダにかける。
3. みじん切りにしたパセリをのせ、すぐに皿に盛る。

栄養： カロリー129

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ミックスベリーとチキンとヤギのチーズのサラダ

ミックスベリーとチキンとヤギのチーズのサラダは、夏の爽やかな味わい。 お好みで別のドレッシングを作ってもおいしい。 チキンはバーベキューで焼くと、焦げ目がついておいしい。

2人分
下ごしらえ時間： 25分
調理時間： なし
ダイエット：肉食系

材料

ピーカン（トーストしたもの） 大さじ1

ベビーほうれん草（茎を除く）90g（約半カップ

イチゴ（半分に切る）80グラム（約半カップ

ブルーベリー 85グラム（約半カップ

トマト（中）1個（8等分に切る

ラディッシュ3本（薄切り

皮なしの鶏胸肉160グラム（ポーチドまたはグリル

ヤギのチーズ（砕いたもの） 15グラム（フェタチーズでも可

ドレッシング

スライスしたイチゴ40g（約1/4カップ

フレッシュオレンジジュース 大さじ1

赤ワインビネガー 大さじ1/2

オレンジの皮 小さじ1/2

砂糖 大さじ1/2

低脂肪ギリシャヨーグルト 大さじ2

塩 ひとつまみ

黒こしょう 少々

作り方

1. すべての材料をミキサーにかけ、ドレッシングを作る（手で混ぜてもいいが、少しダマになる）。 できるだけなめらかになるようにし、お皿に盛り付けるときに使う。
2. ピーカンを200℃のオーブンで3分ほどトーストする。
3. 大きめのボウルに残りのフルーツとサラダを入れ、混ぜ合わせる。 厚切りの鶏肉、砕いたヤギのチーズをのせ、ピーカンナッツを散らし、ドレッシングをかける！

栄養： カロリー272

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エビとセロリのレムラード

このサラダは、タンパク質たっぷり、低炭水化物（エビの炭水化物含有量は100gあたり1未満）、低脂肪です。 このレシピでは、普通のエビよりも風味が豊かなブラウンシュリンプを使用しています。 レムラードは典型的なフランス料理で、ほとんどの種類のサラダに使えます。 おろし金を使うよりも歯ごたえがあるので、マッチ棒のように細く切れるチョッパーがあると便利です。 低カロリーのお弁当に最適です。 軽くておいしいので、何度でも作りたくなるサラダです。

2人分
準備時間：10分
調理時間： 不要
食習慣:すべての食習慣に合う, グルテンフリー

材料

にんじん 大1本（中間の大きさがよい）（マッチ棒に切る

セロリ（小）1本（外側を取り除き、マッチ棒状に切る

低脂肪マヨネーズ 大さじ3

低脂肪ギリシャヨーグルト 大さじ2

チャイブ（みじん切り） 小房

ディジョンマスタード 大さじ1（辛いのが好きならもっと）

レモン汁

挽きたての黒胡椒

ブラウンシュリンプ 60グラム（スーパーでチューブ入りのものが売られているが、汁気を切っておくこと）

作り方

1. 野菜を準備した後、ドレッシング（マヨネーズ、ヨーグルト、マスタード、レモン汁、チャイブ、調味料）を手早く泡立てる。
2. 中くらいの大きさのボウルに野菜を入れ、ドレッシングとよく混ぜ合わせる。 エビの大部分を加え、もう一度混ぜ合わせ、残りのエビを散らし、味を調えて出来上がり。

栄養： 79カロリー（カロリーは使用するブランドによって異なる場合があります。）

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中東風レインボーサラダ

この爽やかなサラダはとてもヘルシーで、1人前90キロカロリーしかない。 炭水化物も脂肪も比較的少ないので、ダイエットには理想的だ。 免疫力を高めるビタミンCも、1日の推奨摂取量の49％を摂取できる。 材料が揃っていればすぐに作れる。 冷蔵庫で2、3日は持つ。 作り方は簡単で、鶏肉や魚、チーズなどを加えてもっとヘルシーにすることもできるが、かなりお腹いっぱいになるという人もいる。 ただし、これで全体の栄養が増えることをお忘れなく。

分量：2人分
準備時間：20分
調理時間： 該当なし
栄養： すべての食事に適しています。

材料

レッドキャベツ（千切り） 小1/4個（中2つかみ程度

完熟トマト（さいの目に切り、種を取る）8個（なるべく色が混ざるようにする

種を取ってさいの目に切った黄色パプリカ（中）丸ごと1個

イラニきゅうり（ペルシャきゅうり、イスラエルきゅうりとも呼ばれる）2本（皮付きのままさいの目切りにする。

白いボタンマッシュルーム（スライス） 25グラム

カラマタオリーブ（黒か緑、またはミックス） 25グラム

レモン汁 大さじ3/4

オリーブオイル 大さじ1/2

塩 小さじ、または好みでもっと

黒こしょう 適量

パセリのみじん切り（飾り用） 適量

作り方

1. オリーブオイルとレモン汁を泡立て器で混ぜ合わせる。
2. 野菜を適当なボウルに入れ、オリーブと調味料を加え、ドレッシングをかける（ドレッシングはとても軽くフレッシュ。）
3. 出来上がったらパセリを散らす。

栄養： 89カロリー

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トルコ風サマーひよこ豆サラダ

少しスパイスの効いたサラダがお好きな方は、こちらをお試しください。 より食べ応えはありますが、低カロリーでタンパク質もたっぷりです。 ひよこ豆は比較的炭水化物を多く含むので、たくさん食べるものではありません。 このようなサラダには、ドレッシングが欠かせません。 サイドサラダや少量なら150キロカロリー、多めでも205キロカロリーなので、スライスしたチキンやツナ、グリルしたステーキなどを加えて、もう少し栄養価の高いものを作ってもよいでしょう。 刻んだピクルスやガーキンを加えてもよいでしょう！

2人分
準備時間：5～10分
調理時間： 不要
対象: ベジタリアン、ヴィーガンを含む全ての方

材料

プチトマト（色とりどりのものを買うと、サラダが鮮やかになります）75g（半分に切る

ひよこ豆の缶詰（洗って塩抜きしたもの） 200g

キュウリ 大1/2本（小口切り

赤玉ねぎ 中1個

ニンニク1/2片（つぶす

ザアタルスパイスミックス 大さじ1½杯

エキストラバージンオリーブオイル 大さじ3

乾燥オレガノ 大さじ1/2

フラットリーフパセリ（葉を摘んでみじん切り） 大さじ4

レモン汁 1個分

黒こしょう 適量

作り方

1. まず、オリーブオイル、ニンニク、ザアタル、乾燥オレガノを泡立て器でよく混ぜ、ザアタルオイルを作る。 少し濃いようなら、レモン汁を加える。 濃くする必要はないが、レモン汁が不要な場合は、サラダの上にかけるために取っておく。 脇に置いておく。
2. サラダをボウルに入れ、ドレッシングをかけるかスプーンですくってかけ、パセリを散らし、きれいな手で軽く混ぜる。 すぐに皿に盛る。

栄養： 205カロリー

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フルーツとキヌアのヘルシーサラダ

キヌアは高タンパクで食物繊維が豊富なため、ダイエットにも効果的です。 食物繊維はコレステロールや脂肪と結合するため、適切な食品と組み合わせればダイエットの可能性が高まります。 白米よりも断然良いですが、他の食品と同様、適度な量を食べる必要があります。 また、満足感があり、シンプルなサラダよりも少し食べ応えがあります。

2人分
準備時間：10分
調理時間： 約20分（キヌアの場合
食事療法：ベジタリアン、グルテンフリー、低GI指数

材料

キヌア 50g

ミント、コリアンダー、パセリ（みじん切り）各2つかみ（3種類を1つかみにまとめる。

トーストしたヘーゼルナッツ25グラム

ネクタリン、桃、アプリコット（夏の柔らかい果物なら何でも） 2個（種を取り除き、適当な大きさに切る

エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1/4

レモン（果汁と皮） 1個

作り方

1. キヌアの茹で方は、メーカーによって異なるので、メーカーの指示に従う。 茹で上がったら、汁気を切り、冷ましておく。 フォークですくい、少しふわっとして、くっついていないことを確認する。
2. フルーツ、ナッツ、刻んだハーブを加え、サラダに混ぜ合わせる。 フルーツを加える。
3. オリーブオイルとレモンの皮を泡立て器で混ぜ合わせ、ミックスサラダにかける。
4. 残ったら密閉容器に入れて保存し、翌日の昼食に使う！

栄養： カロリー242

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ラ・プティット・レーヌ」-戴冠式チキンサラダのレシピ

エリザベス女王の戴冠式のために作られたレシピを、少しアレンジしました。 余ったチキンを使い切るのにも最適ですが（もしあれば）、そうでない場合は、チキンの胸肉を2枚ほど焼いて冷ましてから作ってもよいでしょう。 良質なタンパク質を含み、カロリーもそれほど高くないので、美味しく、ランチや夕食にぴったりの一品です。

2人分
下ごしらえ時間：残り物の鶏肉で20分
調理時間： ポーチドチキンなら30分、グリルなら12分
食事：ベジタリアン、ビーガンの方、ナッツアレルギーのある方はお召し上がりいただけません。

材料

チキンスープ（皮なし） 2個（各約160g

カレー粉 小さじ山盛り1（辛さはお好みで）

オリーブオイル 大さじ3

マンゴーチャツネ 大さじ2

レモン汁 ½個分

キュウリ（千切り） 1/4本

ラディッシュ 6本（上と尻尾を切り、薄くスライスする

クレソンまたはロケット 60g

アーモンドフレーク (28gまたは大さじ2)

作り方

1. 鶏胸肉に少量の油を塗り、カレー粉をまぶす。
2. 大きめのフライパンで鶏胸肉を片面5～6分ずつ、完全に火が通り、少し黄金色になるまで焼く。 フライパンから取り出し、冷ましておく。
3. 冷めたら短冊切りにし、残りのカレー粉、マンゴーチャツネ、オイル、レモン汁を混ぜ合わせる。
4. 下ごしらえしたサラダの材料を鶏肉と一緒にボウルに入れ、ドレッシングをかける。 手で混ぜ合わせ、トーストしたアーモンドを散らしてできあがり。

栄養：383カロリー

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文：ベヴ・ウォルトン

フードライター、栄養士、管理栄養士

35年以上のシェフで、あらゆるタイプの料理、食事計画、レシピ開発、健康、栄養の経験があります。 雑誌、ウェブサイト、電子書籍、Kindle、完全出版本のゴーストライティングの両方で10年以上執筆しています。 栄養学と栄養学の学位を持っており、レストランやヘルスケア専門職の組織と仕事をしています。 作成したレシピの高品質な写真を撮ることもできます。 どんな執筆タスクも大きすぎることはありません。上記を専門としていますが、どんなトピックでも書くことができます。 フードライター・ギルドのメンバー。