ベジタリアン - ライフスタイルの選択？

 

ベジタリアンになること、あるいは植物性食品（肉、魚、乳製品をすべて除いたものをヴィーガンと呼びます）のみに食生活を変えることは、いくつかの要因に基づいて選択することができます。 しかし、それは自分で選択するものであるべきで、他人の影響や同調圧力、あるいは気まぐれであってはなりません。 特定の食品群に限定して食品を摂取することには、常にメリットとデメリットがありますので、変更する理由を調べ、ベジタリアンの食事から必要な栄養素を確実に摂取できるようにしましょう。

ベジタリアンは何を食べるべきか？

真のベジタリアンは植物性食品のみを摂取しますが、乳製品や卵を食べる人も多くいます。

ベジタリアンの中でも厳格なのがヴィーガンで、動物性食品（乳製品、卵、蜂蜜などの農産物も含む）を一切食べない。

ベジタリアンは、植物性以上の食事をする参加者を含めると、いくつかのカテゴリーに分けることができる。

• ラクト・オボ - 肉や魚は食べないが、乳製品と卵は食べる。
• ラクト-乳製品は食べるが卵は食べない
• オボ - 卵は食べるが乳製品は食べない
• ペスカタリアン - 魚と野菜は食べるが、肉は一切食べない。

ベジタリアン協会もビーガン協会も、このような食の摂取方法を真の定義として認めていないからです。 もう一度言いますが、自分の食生活をどのようにコントロールするかは自分で決めることであり、どのような食品を食べるにしてもそうあるべきです。 自分の体に必要な栄養素を食品から摂取し、自分自身が満足しているのであれば、「セミ・ベジタリアン」であっても何も問題はありません。 場合によっては、厳格なベジタリアンやビーガンは、自分の健康とウェルビーイングのために適切な栄養バランスを確保するために、食事にサプリメントを加える必要があるかもしれません。

ベジタリアンになる理由

様々な理由があります：

• 持続可能性
• 環境へのダメージが少ない
• 動物福祉
• 宗教、理想、倫理
• 特定の食品を咀嚼・消化できない、または特定の食品にアレルギーがある
• 健康的な生活

過去10年間で、ベジタリアンとヴィーガンへの大きな動きがありました。 2014年から2018年の間に、このライフスタイルに従う人の数は4倍になりました。 つまり、2018年（最後の統計）の時点で、英国には300万人以上のベジタリアン／ヴィーガンがいると推定されています。 興味深いことに、子供とティーンエイジャーの両方が、この食生活の変化を採用する強い動きがあります。 若い家族がいる場合、子供がこれらの変化を望むなら、「成長期」に正しい栄養価でそれをバックアップすることを確認することが重要です。

ベジタリアンになると、どんな健康上の利点があるのでしょうか？

ベジタリアンになる理由が何であれ、特に肉製品を断つことで健康上のメリットが期待できますが、肉が不健康だと言っているわけではありません！ベジタリアン食を摂ることで得られる健康上のメリットをいくつか挙げてみましょう。

• 心臓に良い - 科学的研究によると、ベジタリアン食は薬に頼るよりもコレステロール値を下げることができる。 ベジタリアン食は、動脈を詰まらせる原因となる悪玉コレステロール（LDL-低密度リポタンパク質）を下げることができる。
• 高血圧、憩室炎などの胃腸障害、2型糖尿病などの生活習慣病もベジタリアン食が有効である。 野菜、果物、全粒粉食品には抗酸化物質、フラボノイド、カロテノイドが含まれており、これらはすべて体に良い影響を与えることが知られているからである。
• 減量-これはベジタリアン・ダイエットを採用する主な理由ではないが、要因のひとつであることは確かだ。 果物、野菜、豆類、ナッツ類、全粒穀物からなる食事は、摂取量をコントロールする限り、肉を含む他の食事よりも当然低カロリーである。
• 満腹感 - 信じられないかもしれないが、ベジタリアン・ダイエットは満腹感を長く感じることができるため、体重減少を助け、「間食」を避け、摂取カロリーを抑えることができる。 主に、食物繊維の摂取量が多く、栄養価の高い全粒穀物食品によるものである。
• 毒素の摂取-ベジタリアンであれば、化学物質や毒素を摂取する可能性が低く、有機農産物を食べていればなおさらである。 肉類は、見た目や消化を良くするために化学物質がたくさん使われていることが多い。 また、ベジタリアンを原則とした食生活であれば、交差汚染に遭遇する可能性も低くなる。
• ベジタリアンは幸せな傾向がある！ 調査によると、この食生活に特化したグループは、肉食の人よりも全体的に前向きで、気分の落ち込みやうつ症状が少ないと報告されている！
• 目の健康-ある種の野菜は目の健康を維持し、黄斑変性症の発症を遅らせることが知られている。 ルテインとゼアキサンチン（どちらもカロテノイド）を含む葉物野菜は非常に重要だが、「オレンジ色の野菜」は体内でビタミンAに変換されるベータカロチンの優れた供給源でもある。 ビタミンAは良好な視力に重要であり、角膜（目の表面）を保護する。
• ベジタリアンの中には、この食生活によって肌がふっくらと柔らかくなったと信じている人もいる。 この説については、さらなる研究が必要である。

ベジタリアンになる

ベジタリアン・ダイエットに変更することを選択した場合、参考になる情報があれば何でも読んでください。 この記事があなたの決断を助ける一歩となり、貴重な情報を提供してくれることを願っています。 以下はいくつかのヒントです：

• 肉、魚、野菜、穀物など、完全な食事に慣れている人は、少しずつ変えていきましょう。 そうすることで、腸内細菌叢の変化による腹部膨満感や下痢などの症状が出る可能性があるため、消化器系を刺激することも避けられます。
• 肉由来の食品を含むスナック菓子で身の回りを固めない（食器棚も！） 多くの食品には、たとえパッケージに肉由来でないと書かれていても、微量の肉が含まれていることがあります。
• 全粒穀物製品は胃に優しいので、すぐに変更できる。
• 果物、ナッツ類、種子類、豆類、全粒穀物など、ベジタリアンの範囲内で常に食事に変化をつけましょう。
• 卵や乳製品を食べたければ食べればいい。
• 卵や乳製品を食べない場合は、栄養酵母、強化シリアル、海藻や海苔製品など、他の供給源からビタミンB12を確実に摂取する必要がある。
• 豆類、豆類、ナッツ類、種子類には良質なタンパク質が含まれていますが、より栄養価の高い「古代穀物」（スペルト、アマランサス、テフなど）を加えてもよいでしょう。 キヌアも良質なタンパク質源です。
• 豆腐やテンペは肉の代用品なので、慣れるまで少し時間がかかるかもしれないが、試してみる価値はある。
• チア、フラックス、ヘンプシードは朝食に加えるのに適しており、プロラタには良質なタンパク質が含まれている。
• オーツ麦やオートミールは一日のスタートに良い！
• 肉を使わない大豆ベースの製品も栄養価が高い！

不足しがちな栄養素

ベジタリアン・ダイエットで摂取するものによっては、特定の栄養素が不足する可能性がある。 カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンA、D、B12は、食事内容に含まれないか、少ないかもしれない。 タンパク質の摂取量にも注意が必要かもしれないが、上記の提案は、健康的で栄養価の高いベジタリアン・ダイエットを構築するのに役立つだろう。 ビタミンDに関しては、その能力を高めるために、ある程度の日光も必要である。