健康的な食事とは？

 

健康的でバランスのとれた食事は、体調を整えるだけでなく、精神的な健康にも役立ちます。 また、適度な運動や新鮮な空気をたくさん吸うことで、体重と体格のバランスを保ち、肥満の問題を避けることができます。

腸や腸管に異常がある場合、アレルギーがある場合、糖尿病などの生活習慣病がある場合は、専門医や栄養士に相談し、摂取する食品が自分に合っているかどうかを確認する必要があります。 アレルギー体質の場合、一部の食品群が除外されたり、制限されたりします。また、糖尿病、IBSやIBD、クローン病、憩室炎などの病気も同様です。特定の食品に反応していると感じたら、医師の診察を受け、問題について相談するのが賢明です。

栄養成分

栄養という言葉は、私たちが毎日耳にしたり、本で読んだりする言葉です。 健康を促進し、病気から身を守るためには、適切な組み合わせの栄養素が必要であるため、栄養を理解することは極めて重要です。 必要な栄養のレベルは、性別、年齢、体重、活動量などの要素を含む個人とその状況に基づいています。 健康上の問題があれば、それも考慮する必要があり、アレルギーに関しては特に関係があります。例えば、ナッツ類、種子類、豆類は栄養の一部として推奨されていますが、これらのいずれかにアレルギーがある場合、人体に深刻な合併症を引き起こす可能性があります。

必要な栄養素の一部は、体内で一定量しか生成されないため、食品から摂取するのが唯一の方法です。 健康を維持するためには、以下の栄養素を適切なレベルで摂取する必要があります：

• 大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質から成る）
• 微量栄養素（少量の必須ビタミンとミネラルから成る）
• 植物性栄養素（ほとんどの植物性食品に含まれ、病気から体を守ることが知られている）。 植物性栄養素は人体に有益な化合物で、フラボノイド、フェノール酸、リグナン、スチルベンなどが含まれる。
• ホールフード（未加工または加工度の低い食品で、栄養価の高いもの）：果物、野菜、赤身の肉、魚介類、卵、乳製品、全粒穀物（加工度が低いほどよい）、ハーブ、スパイス、ナッツ類、種子類、豆類など。

体に必要な栄養素を摂取するには、選択的なプロセスが必要です。 最も重要な要素のひとつは、体に害を与える可能性のある食品を避けることです。 一般的に、高度に加工された食品やファーストフード、精製された砂糖やシロップ、添加物や防腐剤、過剰な塩分、化学添加物、殺虫剤、人工甘味料などが挙げられます。 これらの大部分は、包装済みの商品やファーストフードのテイクアウトに含まれています。

エンプティ・カロリーも避けるべきもののひとつだ。 エネルギーを供給する一方で、必要な栄養素を供給しない。 発泡性飲料、ソーダ、精製炭水化物などは、エネルギーを供給する食品であるかのように錯覚させる罪がある。 スイーツ、ケーキ、パスタ（白粉のもの）、白パン、白米なども、実際には何のメリットもない食品である。

バランスの取れた食事で健康的な生活を送るためのヒント

最適な量の栄養を摂取するために食事のバランスをとることは、実は難しいことではありません。 ここでは、最も有益な食品グループと1日の摂取量に分けて、いくつかのヒントをご紹介します。

果物と野菜

How often do you hear ‘5 a day’? This really is a healthy route to follow. This group includes fresh, dried, frozen and canned fruit and vegetables (if canned fruit is consumed, it must be in natural juice, not in syrup). Choose from a variety of fresh vegetables to include leafy greens, cruciferous vegetables such as cauliflower and broccoli. Any salad leaves are also included. Potatoes are not in this section. Think of unusual ways to eat more fruit and vegetables if you struggle to consume five portions. Try not to eat on a ‘grab and go’ basis, be preparing fruit salads or veggie sticks in advance for snacks or lunch on the run. If it’s ready, you are more likely to eat it! This also applies to juices – shop bought juices in cartons, bottles or cans are likely to have a high sugar content.

タンパク質

This group includes fish, meat, eggs, beans, nuts, pulses. If you happen to be a vegetarian, both mycoprotein and tofu are included in this nutritional element. You can eat both white and oily fish as well as shellfish and try to eat at least 2 portions of fish per week. Meat is better consumed if fairly lean, so chicken or turkey breast is ideal. Red meat should be kept to a minimum, around about 75g in a portion. Any processed meats should be kept to the bare minimum. Grilling meat is a healthier option than frying and poaching fish as opposed to frying or covering in batter or breadcrumbs is also far healthier. Try using lemon and herbs to give more flavour and poach ‘en pochette’ (wrapped loosely in foil or baking parchment with slices of lemon and plenty of herbs).

でんぷん質の炭水化物

一皿の食事の約30～35％は、でんぷん質の炭水化物で構成されるべきです。 標準的な白いパンではなく、可能な限り全粒粉や繊維の多いパン、米、麺、パスタを選ぶようにしましょう。 白いジャガイモよりもサツマイモ、オーツ麦やパール大麦、クスクス、ブルガー小麦、スペルト小麦、クスクスなどを取り入れるようにしましょう。 ただし、ジャガイモにバター、スプレッド、マヨネーズ、その他のソースをたっぷり加えるのは、おいしくてもカロリーや脂肪の摂取量が増えるので、よくありません。

乳製品

牛乳や乳製品は、（成長するまで多く摂取する必要がある子どもは別として）毎日制限付きで摂るようにしましょう。 大人の場合は、牛乳、ヨーグルト、チーズの低脂肪版がよいでしょう。 たまにおやつを食べるのは構いませんが、スムージー、クリーム、アイスクリームは飽和脂肪酸が多いので注意しましょう。 これはバターにも当てはまります。

油

オリーブ油、菜種油、ひまわり油、植物油などの油は不飽和脂肪酸ですが、カロリーが高いので、使用量は控えめにしましょう。 サンドイッチやトーストに塗る低脂肪スプレッドも同様です。 不飽和脂肪酸は、私たちの食生活に必要な必須脂肪酸を供給してくれます。 使用量を控えめにすれば、有益です。

役立つ提案

健康的な食事は決して面倒なことではないことをお伝えするために、いくつかのアイデアをご紹介しましょう！

朝食には、甘いジャムやマーマレードを欲しがる代わりに、全粒粉のトーストにクリームチーズかクワルクを少量塗り、薄くスライスしたイチゴをトッピングしてみてはいかがでしょう。 また、全粒粉のトーストにアボカドを潰し、刻んだトマトをのせたものなど、もっとしょっぱい朝食もおすすめです。

鶏の胸肉をあらかじめ調理しておけば、冷蔵庫に常備しておけば、ランチにさっとサラダやブッダボウルを作ることができる。 すりおろしたコートレット、ニンジン、ハーブ、新鮮な葉っぱを容器に入れておけば、「デスクで食べる」素敵なランチを作ることができる。

夕食の時間-全粒粉のスパゲッティが近所のスーパーにない場合は、クルジェットをらせん状にして湯通しすれば、よりヘルシーなメニューになる。 フレッシュ・トマト、バジル／オレガノ、ガーリックのソースを作り置きしておけば、スーパーで売られている砂糖たっぷりのボロネーゼ・ソースを避けることができる。 自家製バージョンは冷凍保存がきく。